維生素C的功效有哪些？什麼時候吃？保養重點一次看懂！

換季容易感冒、膚況變差、傷口好得慢，是不是常聽人說「你可能缺維生素C」？
這個大家耳熟能詳的保健成分，真有這麼厲害嗎？除了吃橘子和喝發泡錠，還有哪些方法能補充得更有效？維生素C不只是用來「增強抵抗力」，其美肌、抗氧化與保護力效果，其實早已獲得醫學實證。本文一次整理你想知道的維生素C功效、補充方式與市售挑選重點，幫助你選對、吃對、補對。

維生素C是什麼？

維生素C（又稱抗壞血酸）是一種水溶性維生素，為必需營養素，需仰賴飲食或營養補充來獲取。
功能橫跨皮膚修復、膠原蛋白生成、免疫系統強化、甚至對神經系統也有正向幫助，是營養補充品中極為基礎也重要的一員。
 

維生素C的三大肌膚保健功效
維生素C在皮膚中濃度高，以下為三大作用機制：

• 促進膠原蛋白形成：維持皮膚彈性、減少細紋產生

• 清除自由基：提供抗氧化保護，減少環境與紫外線造成的肌膚損傷

• 抑制黑色素生成：有助於提亮膚色、淡化斑點

缺乏維生素C的身體訊號

攝取不足可能出現以下狀況：

• 傷口癒合變慢

• 疲憊、情緒起伏、注意力下降

• 抵抗力變差、易感冒

• 嬰幼兒可能出現生長遲緩

• 嚴重者可能導致壞血病

   

維他命C從哪裡來？

天然來源食物

• 柑橘類水果（橘子、檸檬）

• 奇異果、草莓

• 青椒、花椰菜

• 芭樂（含量極高）、番茄、地瓜葉等深綠色蔬菜

※ 小提醒：高溫料理易破壞維他命C，建議生食或短時間加熱。
一般而言，缺少維生素 C 時，會出現傷口癒合不良、易怒、暴躁、 貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、疾病 抵抗力差、易感染等臨床症狀。

市售補充品來源與製程

植物來源

天然維生素C來自於蔬果中的多種代謝路徑，包括糖酵解產物等，是日常飲食中的主要來源。
 

工業製程
現今市售補充品中，維生素C大多透過工業合成而得，主要方式為：

• Reichstein 工藝（單次發酵+化學合成）：早期使用，目前已少見。

• 現代雙重發酵法（中國開發）：利用兩段微生物發酵，取代部分化學步驟，更為高效。
  不論來源，最重要的是檢視產品品質與標示是否合乎法規。
  
   

怎麼挑選維生素C補充品？

除了劑型（發泡錠、膠囊、粉狀）依個人喜好選擇外，也要注意以下幾點：

• 無過敏原成分

• 素食者可食

• 無基改成分聲明

• 通過GRAS或其他國際安全認證

• 生物利用率佳（即吸收效率高）

• 不含人工色素或有害溶劑

建議攝取量與台灣法規限制

根據衛福部食品添加規範：

• 錠狀/膠囊食品：每日食用量維生素C不得超過1000mg

• 一般食品（果汁等）：每300g食品或每日食用量維生素C不得超過150mg

• 嬰幼兒食品：每300g食品或每日食用量維生素C不得超過60mg
  超過法規限量的產品，需通過「查驗登記」，才能確保安全性。購買前請確認產品是否有合法字號與標示！
   

維生素C什麼時候吃？怎麼吃才對？

維生素C 作為水溶性維生素，基本上任何時間都可以食用，並無特別的限制。 建議在飯後食用，以減少對胃部的刺激，並與其他食物中的營養素產生協同作用，提升整體營養效益。

• 日常飲食補充：多攝取新鮮水果、深綠或淺色蔬菜

• 保健品補充：挑選有劑量標示與相關認證的產品

• 避開消耗因子：吸菸、壓力大、熬夜會加快維生素C消耗，記得補充更重要！
    

結語：維生素C補得對，比吃得多更重要

維生素C是一項科學證實、多重作用的基礎營養素，研究發現，吃超過 1000mg 的維生素C，會大大影響維他命C吸收率（降至 50% 左右）所以重點不在「越多越好」，而是「攝取得對、吸收得好」。選擇來自安心來源、吸收效率佳且合乎法規規定的產品，才能真正為身體與肌膚打下健康底子。
 

Source: 
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/
https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesListDetail.aspx?nodeID=521&id=176
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C 
國人膳食營養素參考攝取量及其說明